Télen is futunk!

A téli futásnak is van bája, melegsége, titka és szeretetreméltósága. A titkait illik ismerni, és ennek birtokában készülni.

Mit kell tudnunk?

1. A porhó, az egyik legjobb talajféleség a futóműnek. Élmény a hideg lehelet látványa, a hóba rajzolt futótalpak csámpás egymásutánisága, de a latyakos fröcskölés is, a futótársra. (Ez vicc.)

2. Télen gyakrabban fut az igazi, amatőr futó pár . fős társaságban, mivel többen együtt szórakoztatóbb és biztonságosabb is. Az előre megbeszélt találkozó, a futótársaság jó segítség, hogy az edzés el ne maradhasson.

3. Aki régóta fut, vagy már ősszel kezdte el a rendszeres futást, azaz a fokozatos lehűléssel együtt futott és lélegzett, annak nem jelenthet problémát a levegővétel a legzordabb hidegben sem. Kivétel, ha a „torka" a gyenge pontja. A hideg levegő mire a tüdőbe ér már fel is melegedett a testben megtett útján. Ez mínusz 10 C fok alatt már nem igaz.

4. A teljesen jeges utakon és járdán - ez a magyar téli napokra nem gyakran jellemző - nem érdemes edzeni, meg kell keresni, hol van sok autótól mentes, de felszórt útvonal. Esetleg a természet területein havas, de róla még jól elléphető talaj az erdőszélen és a rekettyésben.

A versenyző futó télen alapoz

Általában télen alapozást végez az amatőr futó a következő év versenyeire készülve. Hosszan, folyamatosan és egyenletesen fut. Elsősorban az állóképességéhez gyűjti a futókilométereket. Nem gyakori az intervallumos edzés, hiszen az alapozás nem a formába hozás ideje, amikor majd a gyorsasági állóképességet fejlesztjük. A jobbak futhatnak már februártól pár hosszú résztávos edzést - javasoltak az ezer méteren felüli távok - a hosszú, folyamatos futásaik között.

Az alapozó futóedzésekkel együtt indul a 45-60 perces, kondícióedzés teremben. Hetente egyszer. Fontos a levezető szakember, aki ismeri az erősítő, lazító és nyújtógyakorlatok összeállításának megfelelő arányát. Sőt, felépíti az ún. „zömítési" elv alapján, hogy a különböző izomcsoportok hangsúlyos terhelése milyen mennyiségben és minőségben kövessék egymást az edzéseken.

Télen keressünk társaságot a szauna, a gőz, a masszázs, a nyújtás kiegészítő edzésekhez, s ezek ekkor dupla kényeztetésnek számítanak.

A tél megfelelő sportöltözete

A sportöltözet mindig egyéni, de van közös benne, télen is. Alaptétel, hogy a megfelelő öltözet a több réteges, vékonyabb ruházat, a vastagabb, de kevesebb ruhadarabok helyett. A rétegek közötti levegő a hőszigetelő. A felsőtesten három darabos, míg alul kettő réteg az ajánlott. A szél-anorák szélcsendben is jó hőszigetelő. A testtel érintkező - technikai - felső legyen vízáteresztő anyagú, még ha kicsit drágább is, míg a külső felső és alsó legyen ~”lélegző", azaz szintén speciális anyagú. A fej és a fejbőr nagyon jó vérellátású terület, így a test hő leadásának 30 - 50 %-a történik a fej bőrén keresztül. Ezért a sapkával nemcsak a fejet és a hajhagymákat, hanem az egész testet is védjük a lehűléstől. Tehát a sapka, a kétujjas kesztyű és a vastagabb futó zokni, mindhárom elengedhetetlen tartozék télen. Ne kapucnit, hanem sapkát viseljen a futó, hogy jól hallja futókörnyezete hangüzeneteit és ne legyen korlátozva testmozgásában.

Esőben vagy hóesésben csak az ne fusson, aki „cukorból" van. Csapadék esetén is lehet futni, csak az öltözetet jól kell megválasztani hozzá. A futás után, pár percen belül száraz ruhára kell cserélni az átizzadt, elázott sportöltözetet. Még a futócipőt is.

Télen legyen a láb és cipő között helye a szigetelő levegő-rétegnek, ezért a cipő lehet egy fél számmal nagyobb. Végül a sötétben futónak legyen villogó jelzője a lábán vagy a karján saját érdekében.

Mikor ne fussunk télen

A már edzett, amatőr futó mínusz 10 - 15° C- os - hidegben még edzhet, ennél hidegebb esetén végezzen kiegészítő edzést, vagy menjen terembe futógépre. A nemzetközi sífutó versenyeken, a versenyszabályzat alapján nincs rajt mínusz 23° C hidegebb levegő-hőmérséklet esetén. Betegen, lázasan vagy hőemelkedéssel télen sincs edzés. Sőt az utolsó lázas napot követi még egy Iáz- és futásmentes nap Is. Sérülés esetén is érdemesebb kihagyni egy hetet, mint tovább edzve aztán hónapokat.

Összegzés:

Futónak a téli időjárás olyan, mint autón a fékezés. Természetes, hogy a legjobb edzésidőket nem télen futja a futó. Télen hideg van, csúszik a talaj, és általában sötétben gyűlnek az edzéskilométerek. De nem veszélyesebb futni télen, mint nyáron, ha kellően lassúbb a tempó és célszerű a sportöltözet. A felesleges, téli sérülések is elkerülhetőek, ha a futó nem konok „sebességzabáló", viszont lelkiismeretes bemelegítő.

Forrás: SPORTIME Szerző: Monspart Sarolta